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妊活中の食事はタンパク質が超重要!プロテインの活用法を紹介

 
妊活中の食事はタンパク質が超重要!プロテインの活用法を紹介
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よしかい じゅん
皆さん、はじめまして!よしかい鍼灸院の吉開潤(よしかいじゅん)と申します。
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今回は妊活中はプロテインを活用すべき理由と摂取のタイミング、おすすめのプロテイン製品について解説します。

妊活にタンパク質が重要なことはわかっていてもなかなか食事から取るのって難しいですよね。

肉や魚はそんなに大量に取れないし、経済的にも負担がかかります。

そこでプロテインを活用するといいのですがどの商品をどのくらいの量、どのタイミングで取るかわからないですよね。

なんとなく朝食のおき換えとかで取っていてもったいないなぁと思う場合も目にします。

そこで今回は妊活とプロテインの事について網羅的に解説します。

妊活にタンパク質が重要な理由

あなたの体はあなたが食べたものから出来上がっています。

中でもタンパク質は体を構成する要素の大部分を占めています。

体を構成する要素で一番多いのは水なのですが、水を除いた場合、体の70%はタンパク質でできてます。

なので妊娠体質に変えようとする場合タンパク質は絶対に欠かせない栄養素となります。

その証拠としてアメリカでの研究を紹介します。

米国産婦人学会での報告より

デラウェア生殖医学研究所で2010年から二年間おこなわれた研究では120名を対象に高タンパク食と妊娠率、胚盤胞形成率の差異を調査しました。

結論から言うと、1日のカロリー摂取量のうち、タンパク質に由来する熱量が25%以上の場合、胚盤胞形成率が54.3%であったのに対して、タンパク質に由来する熱量が25%未満の人の場合では38%となっていた。

また、妊娠率もタンパク質由来熱量が25%以上の場合66.6%なのに対し、25%未満の場合31.9%と二倍以上に高くなっていた。

この研究を行ったラッセル博士は採卵や移植をする3ヶ月前からタンパク質由来の熱量が25%から35%の割合を占める高タンパク食をすることを勧めています。

さらに詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

なので、タンパク質は妊活にとっても大事なのですが食事からだけで撮るのってすごく難しいですよね。

妊活に必要な一日のタンパク質量とは

そもそも妊活においては体重×1.5g くらいはタンパク質を取りたいのですがこれって結構ハードルが高いです。

具体的に言うと体重が60 kg の人だと毎日90 G のタンパク質を摂る必要があります。

この90 G のタンパク質ってどれぐらいだか想像がつきますか?

だいたいもも肉をこれは牛でも豚でも鳥でも構いませんが100 G ほど食べた時に約20 G のタンパク質が含まれています。

つまり朝100 G 昼100 G 夜100 G の肉を食べてやっと60 G のタンパク質を摂取することができるわけです。

今は便宜上、肉で説明しましたが魚もしっかりとってください。

なぜなら魚はタンパク質以外にもめちゃくちゃ妊活に大事な栄養が含まれているからです。

また植物性タンパク質である大豆製品も積極的に摂取してください。

例えば朝食でよく食べる納豆ひとパックには約7 G のタンパク質が含まれています。

卵も大きさにもよりますが約7 G のタンパク質が含まれています。

つまり朝食に卵と納豆を食べて摂取できるタンパク質量は14 G なわけです。

その他、代表的な食品に含まれるタンパク質量は以下を参考にしてください。

食品に含まれるたんぱく質の量について

日頃、口にする機会が多いものでタンパク質の含有量が多いものについてまとめました。

タンパク質以外の栄養素で妊活に必要な食事についてはこちらの記事を参考にしてください。

肉類のタンパク質含有量

鶏のささみ・・・23.0g

豚ロース・・・19.3g

鶏の砂肝・・・18.3g

ウインナー・・・13.2g

※すべて可食部100g当たりの含有量

魚介るにに含まれるタンパク質量

いわし丸干し・・・32.8g

サケの切り身・・・18.0g

アジの開き・・・18.1g

サンマ・・・19g

卵・大豆製品

卵一個・・・6.2g

納豆一パック・・・7g

豆腐一丁・・・19.8g

豆乳100㏄・・・3.6g

タンパク質を摂る事の難しさ

これを聞いて食事だけで摂取するのってものすごく大変だと思いませんか?

正直男の私だって朝から肉を100gも食べたいと思いませんし、きっと無理です。

無理なことは続かないですよね。

そこでちょうどいい塩梅としてプロテインを活用することをお勧めしています。

妊活におすすめなプロテインを紹介

じゃあどんなプロテインが良いのか?

プロテインにはいくつか種類があります。

代表的なものとしてはソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、エッグプロテインなどです。

ドラッグストアでよく見かけるのはホエイプロテインとソイプロテインだと思います。

ホエイプロテインとソイプロテインの特徴

二つのプロテインにフォーカスしてお話をしますが、タンパク質を摂取するということだけに重点をおけばホエイの方がいいと思います。

ただしホエイプロテインには乳糖が含まれているので元々お腹が弱いかたや食べてもなかなか太れない人、 BMI が低い方やチーズや乳製品ヨーグルトなどで下してしまう方などにはお勧めしません。

またデメリットとして腸内環境を悪化させる可能性は否めません。

腸内環境が悪化するとタンパク質を含め、必要な栄養素の吸収が阻害されてしまう可能性がありますのでその点は注意が必要です。

なのでお腹が弱い人はソイプロテインの方をお勧めします。

胃腸にかかる負荷はホエイプロテインよりも優しいです。

デメリットとしてはホエイプロテインよりも吸収率が劣るというところです。

とは言え食事から必要な量のたんぱく質が取れていないのであればソイだろうが摂取する方がベターです。

妊活にヘンププロテインという選択

後はヘンププロテイン何かも良いのですが、ソイプロテインやホエイプロテインと比べるとランニングコストがかかるので経済的に余裕のある方はヘンプをチョイスするのも良いかと思います。

デメリットとしてはヘンププロテインはホエイプロテインよりも飲みづらい感覚があります。

でもタンパク質の含有量で言えばパーセンテージとして一番大きいとも言えますので何を優先させるかで選べばいいかと思います。

プロテインを摂るタイミングについて

次に具体的な取るタイミングですがタンパク質の特性上食い溜めができないということがあります。

つまり夕食に300 G のステーキを食えば60 G のタンパク質が取れるという考え方は間違いです。

朝昼晩でこまめに取る、もしくは朝と昼の間、昼と夜の間にタンパク質を取るという取り方がおすすめです。

なので理想は朝ごはんにタンパク質をしっかり取り、昼ご飯でもたんぱく質をしっかり取り、夕飯でもタンパク質をしっかり摂る。

その上で10時と15時ぐらいにプロテインを摂取する。

これぐらいすると体重かける1.5g がクリアできると思います。

後は朝とか昼とかにたんぱく質の量が少ないなと思えば食事と一緒に摂取するのもおすすめです。

妊活におすすめなプロテインはこの商品

では具体的にどんなプロテインを選べば良いのかについても説明します。

判断基準は余計なものが入っているか否かです。

余計なものとは添加物と人工甘味料です。

特に人工甘味料は腸内の環境を悪くさせてしまいますので控えてください。 

原材料にスクラロース、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、等の表記があればやめておきましょう。

無添加のプロテインには香料、着色料、甘味料、無添加と歌っているものが多いです。

判断基準にしてください。

全国どこに住んでいても手に入ってランニングコストが安い無添加プロテインはボディーウイングという無添加のホエイプロテインやソイプロテインがおすすねです。

アマゾンや楽天で買えます。

アマゾンでボディーウイング、プロテイン、無添加で検索してみてくださいね。

タンパク質をしっかり摂取すると本当に体が変わってきますから是非実践してくださいね。

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よしかい じゅん
皆さん、はじめまして!よしかい鍼灸院の吉開潤(よしかいじゅん)と申します。
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