妊活は睡眠時間と質で変わる！鍼灸師が５つのポイントを教えます

睡眠が妊活には重要。

だけど具体的に何時間ぐらい寝ればいいの？

睡眠によい時間帯ってあるの？

なぜ、妊活に睡眠が大事なのか理由が知りたい。

この様な疑問に東洋医学の観点から現役の鍼灸師が回答します。

妊活に効く睡眠の具体的な方法

結論から言います。

具体的には…

まず23時までに寝る。

睡眠時間は6時間以上であれば何時間でもオッケーです。

とは言え、休みの日だからって遅くまで寝ているのはあまりお勧めできません。

なぜなら、体内時計のリズムは朝の目覚めで決まるからです。

毎日同じ時間に起きることで、一日の体内時計がしっかりセットされます。

これが妊活に重要です！

と言うのも…

朝日を浴びる事、寝起きに外界の光が目に入ることで夜にメラトニンの分泌する時間が決まってくるからです。

妊活に効くメラトニンって何？

そんな風に思った人の為に補足しますね。

メラトニンは妊活にとっても大切なホルモン。

メラトニンは質のいい睡眠を作り出します。

卵子の老化を抑制します。

作用は体の表面ではなく深いところの体温を下げる働きがあります。

以外かもしれませんが体温が下がると人は眠くなるんですよ。

よく映画で雪山で遭難して体が冷えてしまって「寝るな！」ってシーンがありますよね。

あれです。

メラトニンは深部体温を下げて眠りやすくしてくれるんです。

それともう一つ。

副交感神経を優位にします。

副交感神経とは自律神経のことです。

自律神経は体のオンとオフを切り替える働きを担っています。

リラックスモードの時が副交感神経が優位になっている時だと思ってください。

逆に仕事中やけんかしている時なんかは交感神経が優位で臨戦態勢モード！！

みたいな感じです。

寝るときはリラックスモード、つまり副交感神経が優位な方がいいですよね。

メラトニンは副交感神経を優位にしてくれる作用もあります。

で、このメラトニン、抗酸化力が高くってビタミンEの二倍の作用があるのです。

妊活に老化は禁物

抗酸化力とは体を錆びさせない力の事。

例えば、金属も錆びるとボロボロになって強度を落としますよね。

実は人間も同じなんです。

年齢と共に錆びる…

というか老化がイコール錆びる、みたいなイメージです。

「卵子の老化」とは嫌な言葉ですが実際に卵子の質が妊娠の最重要ポイントになります。

経年による不可逆的な卵子の変化ですがそのスピードは個人差が大きいのです。

だからこそ、錆びさせない努力が大切なんですね。

卵子の老化を抑制するメラトニンの恩恵を最大限に享受する方法

具体的な睡眠の方法を紹介

メラトニンは脳の松果体という場所から分泌されます。

松果体は目が退化した器官だと言われています。

実際に爬虫類や魚類や両生類の中には網膜や目の神経細胞に似たモノが備わっています。

それ故、松果体は光を感じる事が出来ると言われています。

「第三の目」なんて言われているんですよ。

松果体から分泌されるメラトニンの量を増やす具体的な方法

それは…

朝起きたら五分ほど朝日を浴びてください。

それだけでオッケーです。

朝日を浴びることで第三の目である松果体の刺激になるのです。

朝日を浴びてから15時間～16時間後にメラトニンは分泌されます。

生理的にメラトニンの分泌量は22時から増え始め0時～2時がピークになります。

ですから朝の7時に起きて朝日を浴びるのがお勧めです。

そうすれば、22時から23時のメラトニンが分泌されやすい時間に合わせることが可能ですよね。

それからもう一つ、気をつけたいことがあります。

妊活にスマホがダメな理由

それは寝る前の光についてです。

メラトニンは真っ暗になって初めて分泌するホルモン。

だから寝る直前までスマホやTVや読書で目を使っているといくら早寝をしてもすぐにメラトニンが出てこないのです。

蛍光灯の光は強くメラトニンの分泌を阻害するので寝る二時間前からは白熱球などの柔らかい光に変えるのがお勧めです。

またスマホの光は強力ですので眠くなるまでお布団の中で見るのは控えましょう。

それに、ネットを見て新しい情報に触れるとワクワクしたり「へー」と感心したりして、交感神経が優位になってしまいます。

質のいい睡眠には副交感神経が優位な方が良いですからスマホは控えたほうが良いですね。

妊活の強い味方であるメラトニンですが、年齢と共に分泌量が減っていきます。

20代で妊活している人よりも40代で妊活している人の方がそもそも分泌量が少ないのです。

ですから、積極的にメラトニンを作る食品を食べてくださいね。

メラトニンを作る食べ物とは

メラトニンの原料はトリプトファンという必須アミノ酸。

チーズ、牛乳、ヨーグルト、バター、卵、魚、肉、納豆、豆腐、豆乳、ナッツ、などに多く含まれています。

ただ、乳製品や大豆(納豆は除く)には腸粘膜を荒らす原因物質が含まれています。

せっかく食べた食物から栄養を取り出し吸収する働きを低下させてしまいます。

この事について少し深堀しますね。

サポニンとカゼインに注意

一見良さそうな豆類と乳製品ですが注意が必要です。

豆類にはサポニンという物質が入っています。

これはシャボンの語源です。

シャボンとは石鹸という意味です。

昔は豆の煮汁で髪を洗ったりしたのですよ！

これはサポニンに汚れを落とす界面活性剤の働きが備わっているからです。

これが腸に入ると悪さをするのであまり多量に取るのはタブーです。

なので、卵、魚、肉、納豆、ナッツを積極的に食べてくださいね。

特に赤身のお肉や青魚がおすすめ。

なぜなら…

肉や魚にはトリプトファンだけではなく、鉄分も豊富だからです。

鉄分と妊活の密接な関係

鉄分は妊活にとって最重要な栄養素の一つ。

実は、不妊に悩む大多数の女性が貧血なのです。

えーでも、血液検査で貧血なんて言われたことない。

そう思ったあなたも十分貧血の可能性があります。

元来女性には生理がありますから男性より貧血になりやすいんですね。

もしあなたが、だるさや肩こりや頭痛やイライラ傾向があるなら貧血傾向だと思ってください。

タンパク質と鉄分を同時にがベスト

メラトニンの為にも良くて、貧血の為にもいいのが…

タンパク質と一緒に鉄分を摂ること。

毎日、プルーンを食べている方もいるかもしれませんね。

ただ、植物由来の鉄分(ほうれん草、小松菜)より動物由来の鉄分の方がなんと5倍も吸収率が高いんですよ。

メラトニンの原料のトリプトファンとタンパク質と鉄分をしっかり摂って妊娠体質を手に入れましょう。

鉄分をしっかり摂って貧血を解消する事がとっても妊活にいい理由は別のページに詳しく記載しますね。

今、ここで強調したいことは妊活には睡眠がとっても大切だという事。

睡眠と妊活のポイント

睡眠の質を上げるホルモンに「メラトニン」の存在がある事。

メラトニンの原料はトリプトファンという必須アミノ酸である事。

そして…

メラトニンの分泌と脳内物質のセロトニンは密接にかかわっている事。

ここがすごく大事です。

メラトニンとセロトニンと貧血の関係

まずセロトニンって何って話ですよね。

セロトニンは幸せを感じる脳内物質。

セロトニンが多いと幸福感が増し、少ないと落ち込んだりうつっぽくなります。

で、セロトニンが多く出ている時はメラトニンが少なくなります。

逆にメラトニンが多く分泌している時はセロトニンが少なくなります。

つまり相互に転嫁しているんです。

ですからセロトニンの絶対量が少ないとメラトニンに転嫁する際にセロトニンが足りなくなりすぎてうつっぽくなります。

もしあなたが夜になると気分が落ち込んだり悲しくなったりしやすいのであれば原因はコレです。

夜になってメラトニン量が増加するにつれセロトニンが必要量以下に下がってしまって気分が落ち込んでいるわけです。

解りづらいのでもう一度言いますね。

メラトニンはセロトニンから作られる。

で、セロトニンは鉄不足だと作られない。

こんな関係があるんです。

気分が落ちる要因はこれかも

鉄不足イコール、貧血の人でうつや気分の落ち込み、不眠が生じるのはこれが原因なんですね。

鉄不足で幸せ物質のセロトニンが少ない。

だからメラトニンも少ない。

伝わりましたか？

メラトニン以外にも早寝をすると妊活にいいホルモンが出ます。

それは…

妊活と成長ホルモンの関係

成長ホルモンです！

いやいや、もう成長期ではないし…

そんな風に思った方もいるでしょう。

実は成長ホルモンはエストロゲンやFSH、LHなど妊娠に大きく関係するホルモンの分泌を促す働きがあります。

そして成長ホルモンが多く分泌する時間が22時から2時と言われています。

これメラトニンの良く分泌される時間と重なりますよね。

なおさら22時や23時、つまり日をまたがないで寝ることが重要であることが分かりますね。

東洋医学でも早寝は妊活にいい

早寝をすることが妊活に良い理由をさらにもう一つ！

今まで西洋医学的な観点でいかに早寝が妊活に良いかを見てきました。

実は東洋医学的にも早寝が妊活に良いのが明確なんですよね。

鍼灸や漢方薬の医学書で黄帝内経というバイブルがあります。

二千年以上前に書かれたこの古典には季節の変化と人体の関係性についての記述が多く散見されます。

鍼灸や漢方の体内時計とは

黄帝内経には一日の時間変化に応じた体の働きについても書かれています。

その中に「子午流注」という言葉があります。

「しごるちゅう」と読みます。

子午(しご)、とは時間のことです。

昔は二十四時間を12分割にして表していました。

一つが二時間ですね。

表現としては十二支を使っていました。

子丑寅卯辰巳…(ね、うし、とら、う、たつ、み…)ってやつですね。

よく怖い話で丑の刻参りとか、丑三つ時って聞きますよね。

あれがこの十二支で表記した時間配分です。

で、大事になってくるのが夜中の0時を挟んで23時から夜中の1時を表現する子の刻。

妊活に重要な子の刻とは

この時間がなぜ大事なのか？

東洋医学ではこの時間に陰と陽の入れ替わりが起こるとされています。

陰と陽について補足しますね。

東洋哲学では物事を一つ、つまり太極として見ます。

大きく一つとして捉えるわけです。

よく西洋医学は病気や症状の原因を細菌やウイルスや何処の臓器が悪いのかと細分化しますよね。

東洋医学では全体として捉えます。

例えば風邪なら原因がウイルスだろうが細菌だろうが関係ありません。

体の中でどのような症状を表しているか？

このことに焦点を当てます。

手首で脈を診たりお腹の硬さを触ったり舌の色や形などから体の状態を判断するわけです。その時に一つの体を丸ごと一つとして診るには指標がいります。

そこで体を陰陽と言う二つに分類したわけです。

もっと掘り下げて分かりやすい例は…

陰陽とは何か紹介

例えば日陰。

日陰の存在は何によって支えられていますか？

答えは日向です。

光は光だけでは認識できず影の存在があって初めて光が明るいと分かるわけです。

世界中に女性だけだったら女性とは何か？

説明できないですよね。

男性との比較で女性の説明が出来るわけです。

夜は夜だけでは説明ができず、昼の存在によって説明がつく。

哲学的ですがそれが陰と陽です。

人体に置き換えれば冷えが陰で熱が陽。

上半身が陽で下半身が陰。

心臓や肺は陽で肝臓や腎臓は陰。

その様な関係になっています。

陰陽と一日の時間

ちょっと前置きが長くなってしまいましたが体の陰と陽は一日の時間帯によって増えたり減ったりします。

これは一年で考えた時でも一緒で増えたり減ったりします。

そこで先ほどの子の刻(23時～1時)の話なのですが…

人間の体の陰と陽はこの子の刻に入れ替わるのです。

活動的な陽から静かな陰へ変わる時間。

それが23時～1時なのです。

そして体が陰へとスムーズに移行することで陰の時間帯に働くべき作用が正常に行えるのです。

これが流注(るちゅう)です。

流注(るちゅう)とは気の流れであり、内臓の血流でもあります。

一日の時間変化に応じて各五臓六腑が最も活発に働く時間が存在するんです。

先ほど例に挙げた丑の刻ですがこれは夜中の1時～3時を表します。

この丑の刻に働いてくれるのが肝臓であり肝臓の経絡です。

現代医学ではお酒の飲み過ぎで肝臓が悪くなる。

そんなイメージを持つ方が多いです。

東洋医学で肝と血流はとっても深いつながりがあります。

この夜中1時～3時の間に全身の血流は肝に集まります。

そして肝で濾過されきれいな血になります。

この浄化作用があるからこそ翌朝きれいな血が全身を巡る訳です。

逆を言えば、この肝が働く時間に深い睡眠状態になかったとしたら…

血はリフレッシュされず翌日も汚い血が全身を巡る。

質の悪い血では栄養や酸素が内臓や器官に上手く運べない。

子宮や卵巣がしっかり滋養できなくなる。

これが妊活中の女性にとって思わしくないのは明らかですよね。

肝が夜中の1時～3時にしっかり働くために大事なのは深い眠りについている事。

そして体の陰陽がしっかり入れ替わっている事です。

これは23時～1時、子の刻に入れ替わりましたね。

つまり、23時までには寝て陰陽が入れ替わって夜中に肝臓が血を綺麗にしてくれることが大事なんですね。

23時までに寝る事。

これが最重要ポイントです。

科学的にも東洋医学的にも早く寝る事で妊活は加速していきます。

妊活と睡眠のまとめ

 

ここまでの話をまとめると…

卵子の老化を抑制するメラトニンは22時から分泌されやすく24時～夜中の2時までが分泌量のピークでそこから徐々に減っていきます。

女性ホルモンの分泌をスムーズにしてくれる成長ホルモンは同じく22時から夜中の2時が分泌のゴールデンタイムでした。

血を綺麗にして酸素や栄養をたっぷり運ぶ作用を高めるために肝臓の働きを高めるには夜中の1時～3時に深い眠りにある事が大事でした。

そしてそのために陰陽がしっかり入れ替わっている事。

つまり23時～1時。

子の刻に寝ている事がポイントです。

いかがでしょうか？

23時までに寝る事で多くの恩恵を得られますよね。

理想は22時に寝る事。

目標は23時に寝る。

そして最悪でも24時までには絶対に寝ましょう。

あなたがお仕事や家事で忙しく時間に追われているのは良くわかります。

コレを読んで22時なんて無理。

そー思った方もいるでしょう。

よくわかります。

でもやっぱり人も自然の一部であり動物なんですよね。

いくら文明が発達しようとその摂理には抗えない。

本来備わっている力を存分に発揮する為に自然に即した生活習慣を是非心がけて見て下さい。

23時までに寝ること。

これで妊娠しやすい体づくりにつながるなら試さない手はありませ